Cada dia é um passo • Valorize o progresso
Uma rotina pensada em resultado perceptível, BARRIGA! A saúde mental está em bom horizonte. No consenso geral, buscamos resultados sem abrir mão da família, da sáude, do trabalho e do bem-estar
Resultados reais sem sacrificar o que importa
Rotina que inclui momentos para brincar com os filhos, caminhar juntos e fortalecer os laços familiares
Treino, trabalho, alimentação e descanso em harmonia. Sem extremos, apenas consistência
Alimentação balanceada e treinos inteligentes para ter energia o dia todo, sem exaustão
De segunda a sexta, um dia de cada vez
Acordar
+ Água gelada
Pré-treino
Café + Banana
Academia
45-50min
Café
2 Ovos + Cuscuz 80g
Levar filho
+ Ir pro trabalho
Lanche
Castanhas + Fruta
Almoço
Frango + Baião + Salada
Volta
Trabalho
Lanche
Batata doce ou 2 Ovos
Saída
Fim expediente
Caminhada
40-50min família
Jantar
Sopa ou Omelete
Família
Banho filho, brincar
Casal
Chá + Relaxar
Dormir
7 horas de sono
6 dias de treino, 1 de descanso e prep
Segunda
💪
Superior
Peito, Costas
Ombros, Braços
Terça
🦵
Inferior
Pernas +
Abdômen
Quarta
🏃
Cardio
30min
Esteira/Bike
Quinta
💪
Superior
Peito, Costas
Ombros, Braços
Sexta
🦵
Inferior
Pernas +
Abdômen
Sábado
🔥
Full Body
Circuito
30min
Domingo
😌
Descanso
Prep das
Marmitas
6 refeições por dia, simples e nutritivas
07:00
300-400 calorias
2 Ovos + Cuscuz 80g + Café
10:00
100-150 calorias
Castanhas 20g + Fruta da época
12:30
400-500 calorias
Frango 150g + Baião/Macaxeira + Salada à vontade
15:30
100-150 calorias
Batata doce 100g ou 2 Ovos cozidos
19:00
350-450 calorias
Sopa com Frango ou Omelete + Salada grande
21:00
100 calorias
Chá + 2 Torradas integrais
2 horas que salvam sua semana inteira
2kg Frango (grelhar e desfiar)
12 Ovos cozidos
1kg Batata doce
Feijão para 3 dias
2 Panelas de Sopa
Separar marmitas em potes
Lavar e picar saladas
Porções de castanhas em saquinhos
Garrafas de água no freezer
Números realistas para acompanhar o progresso
1700
Calorias/Dia
140g
Proteína/Dia
500
Cal Queimadas/Dia
-1kg
Meta Semanal
Projeção em 8 Semanas
-8kg
Perda de peso saudável
+30%
Mais energia diária
100%
Mais tempo com família
Valorize o progresso, não a perfeição
Esta rotina foi feita pensando no equilíbrio entre saúde, trabalho e família.
Siga no seu ritmo e celebre cada pequena conquista.